Kost og roning

Spis sundt og varieret med mange kulhydrater, men glem ikke protein og fedt.

Af Hanne Birck Andersen

Vores kost består af tre hovedbestanddele fedt, kulhydrat og protein. Når man træner 5-12 gange pr. uge, bør disse være fordelt på denne måde: 25-30% fra fedt, 60% fra kulhydrat og 10-15% fra protein.

Her er lidt om i hvilke fødevarer vi får de forskellige stoffer.

FEDT

Fedt er mange steder i vores mad. Smør, olie og margarine indeholder meget fedt. Kød indeholder også fedt, men det er i varierende mængder. På alt hakket kød er der procentangivelser på. Nødder og mandler indeholder også en del fedt, men dette er den ”gode” form for fedt, så det er godt at vælge denne kilde til fedt. Fisk indeholder ikke så meget fedt, dem vi kalder fede fisk indeholder ligeså meget fedt som magert okse- eller svinekød. I fisk er det også de gode fedtstoffer.

KULHYDRATER

Kulhydrater er det, vi skal have mest af. Vi finder det i alle former for brød og kornprodukter, ris, pasta, kartofler, frugt og grøntsager. Der er to forskellige former for kulhydrater, de hurtigt og de langsomt optagelige. Hastigheden, hvormed de bliver optaget, har betydning for vores blodsukker og hermed insulinstigningen i blodet. De langsomt optagelige kulhydrater, også kaldet de komplekse, er produkter som groft brød og grøntsager. Disse gør at blodsukkerstigningen ikke bliver særlig høj, og de giver mæthedsfornemmelse længere tid end de hurtige også kaldet de simple kulhydrater. De langsomme er også bedre for vores tarmsystem, da de også indeholder kostfibre.

De hurtige kulhydrater er sukker i forskellige former, slik, sodavand og kager. Disse kommer meget hurtigt i blodbanen og bliver hurtigt optaget og brugt.

PROTEIN

Protein får vi fra kød, bønner og andre bælgfrugter, mælk og mejeriprodukter. Specielt når man træner meget er det vigtigt at du får din protein, da dette er byggestenen til dine muskler.

Hvis du vil vide, hvor meget fedt, protein og kulhydrat din kost indeholder, kan du se på www.sundhed.dk test dig og din kost på ernæringsguide eller på www.altomkost.dk fødevaredatabanken

 

Masser af væske og kulhydrater på de rigtigt tidspunkter

FØR TRÆNING
Det er vigtigt, at du spiser et måltid med et relativt højt kulhydratindhold, så som groft brød og pasta. Dette sikrer, at dine glykogenlagre/energidepoter er fyldte, og du får en bedre træningseffekt. Der er en god ide, at måltidet indtages 3-4 timer før træning, så du ikke har maven alt for fuld, og du føler dig oppustet og træt.

 

UNDER TRÆNING

Det er vigtigt, at du sørger for at drikke vand, så du får en forbedret udholdenhed. Træner du mere end 60 minutter, bør du tilsætte lidt saft til dit vand eller tage en energidrik. Se under væske, hvad du skal vælge.

 

EFTER TRÆNING

Det er vigtigt, at du ret hurtigt får noget at spise. De første 30-90 min. efter endt træning er kroppen mest klar til at opbygge energidepoterne igen. Dette er afgørende for næste dags træning. Måltidet skal indeholde både kulhydrat og protein. ½ liter kakaoskummetmælk efter endt træning er nok til at du får dækket begge behov, men det kan også være

¤ 1 banan og en lille yoghurt eller

¤ Rosiner og en yoghurt eller

¤ Et stykke franskbrød med marmelade, hertil masser af væske.

Efter 1 times tid skal du så have et større måltid og masser af vand.

 

Kosttilskud

Kosttilskud er ikke nødvendigt, hvis du spiser varieret og tilstrækkeligt til at dække dit energibehov

Mange spekulerer over, om de får dækket deres vitamin- og mineralbehov via den normale kost. Når du træner meget, vil dit vitamin- og mineralbehov stige, men det bliver som regel dækket, eftersom dit kostindtag bliver større. Hertil kan det siges, at hvis du sørger for at spise en sund og varieret kost med mange grøntsager, vil både vitamin- og mineralbehovet være dækket. Undersøgelser har også vist, at kosttilskud ikke har den store effekt på træning. Er du i tvivl, om du får dækket dine behov, kan det ikke skade at tage en multivitaminpille. Her er det vigtigt, at du følger den anbefalede dosis på pakken.

Nogle overvejer at tage proteinpulver som tilskud til deres kost, dette er ikke nødvendigt hvis du sørger for at spise en sund og varieret kost, hvor du husker at få fisk, kød, magre mejeriprodukter og bælgfrugter (bønner, linser, bulgur mv.).

Problemer der kan opstå:

  • · Lider du, specielt som pige, af træthed, kan det skyldes jernmangel, du bør gå til læge og få det undersøgt.
  • · Hvis du ikke drikker mælk, spiser mælkeprodukter eller ost, er det vigtigt, at du spiser mange grønne grøntsager (ærter, bønner, salat mv.), men det kan være nødvendigt at tage et calciumtilskud.

Væske

Ved træning over 60 minutter bør væsken indeholde kulhydrater

 

Væske er meget vigtigt for vores krop. Vand har mange funktioner i kroppen og en stor del af vores muskler består af vand, og når vi sveder, er det også vand der fordamper. Derfor er det ekstra vigtigt med meget vand, når man træner meget.

Man skal mindst drikke ca. 2 liter vand om dagen, dog noget mere om sommeren. Under træningen er det også vigtigt, at du får væske.

Hvis du træner mere end 60 minutter af gangen, bør du sørge for, at du får kulhydrater via væsken enten som fortyndet saftevand eller ved at tage en energidrik.

Du skal dog være meget opmærksom på, hvilken form for energidrik, du indtager, da de ikke alle virker, men tværtimod skader din træning. Mærker som Isostar, Maxim, Energade, Gatorade og Matas sports care indeholder den anbefalede mængde kulhydrater og er uden skadelige stoffer. Du bør afprøve, hvilken energidrik der passer bedst til dig.

Du kan også selv lave din energidrik af 1 liter vand 40-50 g sukker, en knivspids salt, citronsaft og evt. usødet saft, eller ½ liter frugt juice (f.eks. æble, appelsin eller ananas), ½ liter vand og lidt salt.

Gode råd

  • · Væsken bør indtages à 4-6 gange i timen.
  • · Væsken bør højst indeholde 10% kulhydrater i kolde omgivelser, og 4-6% i varme omgivelser. Selvom om Coca Cola har et 10% kulhydrat indhold er den ikke egnet som energidrik, da den kan give ubehag.
  • · Du kan finde dit svedtab ved vejning før og efter træning.
  • · Erstat altid væsketabet efter træning.
  • · Hvis din urin er meget gul, er det tegn på, at du har drukket for lidt væske, men er den næsten klar, er det tegn på, at du har drukket nok.

Hvordan skal jeg spise op til en konkurrence?

Masser af væske og let fordøjelige kulhydrater er nøgleordene op til en konkurrence.

I tiden op til en konkurrence skal du sørge for at drikke og spise rigeligt. I dagene op til konkurrencen skal du også passe på med for mange kostfibre. Det er ufordøjelige kulhydrater, som findes i rugbrød, andet groft brød og grøntsager, der kan give maveproblemer.

 

På konkurrencedagen skal du sørge for at få rigeligt med væske og spise små hyppige måltider. Du skal også sørge for, at du ikke spiser for tæt på konkurrencen. Her er et par forslag til, hvad du kan spise: yoghurt, frugt, hvidt brød, ris og pasta med mager sauce og tilbehør

 

Efter konkurrencen skal du sørge for at få masser af væske og hurtigt optagelige kulhydrater inden for 15 min. efter konkurrencen er slut. Det første måltid du får efter skal indeholde mange kulhydrater.

Gode råd til forældre

Der er ikke altid nemt at være forældre til et meget fysisk aktivt barn, her er lidt hjælp til at gøre det nemmere.

Af Hanne Birck Andersen 

  • Snak om maden i forbindelse med dit barns rotræning, Så han/hun ved, hvad det er I spiser, og    hvorfor det er det, I har valgt at lave. Dette viser også, at I har interesse i jeres barns roning.
  • Inddrag barnet i madlavningen, spørg hvad han/hun gerne vil have at spise, men få også barnet til at hjælpe med madlavningen.
  • Kniber det  i en periode med motivationen både til at spise rigtigt og træne, så giv barnet et lille skub, uden at det bliver for meget, dette er en meget svær balance at finde.
  • Der er normalt, at dit barn spiser meget, både fordi han/hun stadig vokser og pga. træningsmængden.
  • Frist ikke med besøg på Mc Donalds eller på pizzeria hver søndag. Hvis det skal være hurtigt og nemt så vælg i stedet thai take away, falafel eller lignende.
  • Hvis I vil have mere viden spørg da rotræneren eller gå på nettet på siden www.motiononline.dk.
  • Sørg for at barnet ikke bliver ”straffet” med genopvarmet aftensmad, fordi træning ligger på at upassende tidspunkt.
  • Gør det let for dit barn at vælge sund og god mad ved at have køleskabet fyldt op med frisk frugt og grønt, magert kødpålæg og frisk brød.
  •  Vær med til at erstatte slik og sodavand med f.eks. frugt og grønt, nødder og mandler og vand for at sikre både bedre velvære og mere energi.

Kilde: www.roning.dk